Posilování pánevního dna: Jaké cviky fungují?

Díky posílenému pánevnímu dnu může být porod jednodušší, prožitek při milování intenzivnější a také jeho posílením bojujete proti inkontinenci. Stačí pár minut denně a s vaším pánevním dnem se začnou dít věci. Přečtěte si, jak na to a začněte cvičit ještě dnes.

K čemu pánevní dno slouží?

Hlavní funkcí pánevního dna je podpora a ochrana orgánů, které se v pánvi nachází. Mezi ně patří například močový měchýř, močová trubice, konečník a u žen děloha. Pánevní dno se nachází mezi stydkou kostí a páteří u žen a prostatou a stydkou kostí u mužů. Při povolení pánevního dna může docházet k únikům moči. Že jsou svaly pánevního dna povolené se projevuje především tupou bolestí v bederní oblasti zad, kterou často dáváme za vinu sedavému zaměstnání nebo nedostatečnému pohybu.

Důvod bolesti můžete určit pozorováním dalších příznaků povolených svalů pánevního dna: Bolestivá menstruace, mírná inkontinence, nechuť k sexu.

Proč bychom měli pánevní dno posilovat?

10 minut denně. Tak málo stačí k tomu, abyste své pánevní dno posílily a zlepšily tak kvalitu svého života. Váš opěrný systém bude pevný a bolesti zad ustoupí. Díky zaktivování pánevních svalů budou prožitky z vašeho sexuální života intenzivnější. A v neposlední řadě vám zpevněné pánevní dno pomůže v těhotenství a při porodu.

Pokud rodíte přirozenou cestou, vaše pánevní dno musí být maximálně uvolněné, aby umožnilo hladký průchod miminka. Cvičením pánevního dna se můžete naučit, jak aktivovat jeho svaly, což vám usnadní prodýchávání kontrakcí i tlačení v poslední fázi porodní.

Inkontinence: Strašák mužů i žen

Nechtěné úniky moči se během života objeví zhruba u 40 % žen a 20 % mužů. U žen k inkontinenci dochází nejčastěji v těhotenství, kdy potká až každou druhou ženu a po porodu, kdy se pánevní dno povoluje.
Právě posilováním pánevního dna můžete inkontinenci předejít, nebo ji alespoň zmírnit.

Vyzkoušejte Kegelovy cviky

Nejosvědčenější metodou posilování pánevního dna je cvičení tzv. Kegelových cviků, které v roce 1984 vyvinul americký gynekolog Arnold Kegel, podle kterého nesou svůj název. Cviky nejsou nijak náročné. Jejich provedení zvládne opravdu každý. Důležité ale je provádět cviky správně. Návodná videa jednotlivých cviků najdete na internetu. Díky nim si můžete zkontrolovat, že je vaše provedení správné.

Cviků je celkem dvanáct. Patří mezi ně například přitahování nohou, překřížení nohou ve stoje nebo jízda „na kole“. Nejznámějším cvikem je aktivní stahování a povolování svalů pánevního dna v leže, v sedě i v sedu. Tento cvik se zezačátku nejlépe trénuje během močení, kdy se snažíte zastavit proud moči a opět ho povolit. Tím si uvědomíte, kde se svaly nachází a bude se vám s nimi lépe pracovat.

NA CO DBÁT PŘI CVIČENÍ

Cvičte s prázdným močovým měchýřem
(jinak by cvičení mohlo být bolestivé)
Cviky provádějte pomalu
Nezadržujte při cvičení dech
Cvičit můžete kdykoliv a kdekoliv
Cvičte pravidelně každý den
Nezatínejte okolní svaly

Kdy se dostaví výsledky?

Ochabnutí svalů pánevního dna nenastane ze dne na den. Děje se tak dlouhé týdny, měsíce. Stejné je to s posílením těchto svalů.
Buďte trpělivá a vytrvejte. Výsledky svého úsilí neucítíte po týdnu ani po měsíci. Pokud ale budete cvičit pečlivě a pravidelně, za pár měsíců pocítíte znatelnou změnu, ať už v intimním životě, pevnější bederní oblasti nebo snížením inkontinence.

Jakmile k tomu dojde, nepolevujte. To je nejčastější chyba při cvičení Kegelových cviků. Pravidelným cvičení budete své pánevní dno udržovat pevné a předejdete problémům, které se s jeho povolením pojí.